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LO STRETCHING TRA LE SERIE potenzia la crescita muscolare
Wednesday, Sep 13, 2017
LO STRETCHING TRA LE SERIE potenzia la crescita muscolare

Una sessione completamente ottimizzata di allenamento per la forza aumenta ogni aspetto. Poiché gli esercizi di bodybuilding consistono di periodi di lavoro muscolare intercalati con pause, sarebbe opportuno cercare di massimizzare l’influenza di entrambe le fasi sull’allenamento. Purtroppo la maggioranza dei bodybuilder, degli atleti e dei pesisti dilettanti si concentra solo sulla fase di lavoro muscolare per ottimizzare forza e potenza, con pochissima attenzione ai recuperi. Sebbene ci sia una mancanza di interesse sul contributo dei recuperi, i dati scientifici sottolineano che certe attività, come lo stretching, svolte durante il periodo di riposo, potrebbero contribuire in modo significativo all’influenza positiva dell’allenamento coi pesi sull’ipertrofia muscolare. Per quanto sia stato dimostrato che lo stretching prima dell’allenamento coi pesi riduce la forza (mentre fatto al termine aumenta la flessibilità muscolare), ricerche scientifiche più attuali indicano che lo stretching durante la fase di recupero potenzia l’adattamento ipertrofico dei muscoli. Questo adattamento origina dallo stress meccanico aggiuntivo che lo stretching esercita sulla cellula muscolare, cosa che aumenta molte e diverse segnalazioni cellulari a cascata e i valori degli ormoni anabolici che incrementano crescita e potenza dei muscoli.

LO STRETCHING DURANTE IL RECUPERO STIMOLA LA CRESCITA MUSCOLARE

Molti fattori diversi tra loro stimolano la crescita muscolare. Uno dei più efficaci è il tempo durante il quale il muscolo è mantenuto sotto tensione. Un tempo sotto tensione maggiormente protratto aumenta la tensione meccanica sulla cellula muscolare, determinando un danno maggiore o incrementando lo stress metabolico all’interno della fibra muscolare, stimolando efficacemente lo sviluppo. Secondo un buon numero di analisi scientifiche, una maniera relativamente singolare per aumentare la tensione della fibra muscolare e potenziare l’ipertrofia sarebbe l’esecuzione dello stretching durante il recupero. Uno studio di Goldspink et al.1 ha valutato il ritmo di crescita di due gruppi di ratti che avevano i muscoli delle gambe immobilizzati per un periodo prolungato. Un gruppo aveva le gambe immobilizzate in una posizione di stretching, mentre l’altro in una posizione accorciata. Il gruppo immobilizzato nello stretching presentava un incremento della crescita muscolare, mentre l’altro atrofia muscolare. Ciò suggerisce che lo stretching passivo, anche da solo, stimoli la crescita muscolare.

STIMOLARE L’ESPRESSIONE DELL’IGF-1

Lo stress meccanico aggiuntivo che lo stretching tra serie esercita sulla fibra muscolare aumenta molti fattori di diverso genere, compresi gli ormoni anabolici che stimolano la crescita muscolare. Uno studio di Goldspink et al.2 ha investigato l’influenza dello stretching su una potente proteine anabolica: il fattore 1 di crescita insulino-simile (IGF-1). L’IGF-1 è un fattore di crescita secreto in risposta all’allenamento con sovraccarichi, attraverso la via dell’ormone della crescita, e avvia la sintesi proteica nella cellula muscolare (contribuendo all’ipertrofia muscolare). In questo studio i ricercatori hanno valutato l’influenza che lo stretching e la contrazione da elettrostimolatore avevano sull’IGF-1 e sulla crescita muscolare. È stato visto che il solo stretching causava un incremento significativo dell’IGF-1 insieme alla crescita muscolare, mentre la contrazione muscolare con elettrostimolatore non induceva secrezione di IGF-1 o crescita muscolare. È interessante che un altro studio, Yang et al.,1,3 ha dimostrato che l’immobilizzazione del muscolo nella posizione di stretching determinava pure un aumento significativo dell’IGF-1, cosa che portava ad una maggiore massa muscolare.

AVVIARE LA SINTESI PROTEICA NEI MUSCOLI ATTIVATA DALL’MTOR

L’allenamento per la forza costruisce il tessuto muscolare attivando l’enzima mTOR, il quale stimola la sintesi proteica nei muscoli e la loro crescita. Uno studio di Sakamoto et al.4 ha valutato l’influenza dello stretching sull’attività dell’mTOR. Per stabilire se l’attivazione dell’mTOR durante l’attività contrattile sia innescata da forze meccaniche applicate al muscolo nel corso dello stretching, sono stati incubati e sottoposti ad un totale di 10 minuti di stretching passivo sezioni isolate di muscolo di coniglio. Questa quantità di stretching aumentava significativamente l’attività dell’mTOR nelle fibre a contrazione lenta del soleo (suggerendo che lo stretching possa essere parte di un meccanismo che attiva l’mTOR nei muscoli a contrazione veloce). Un altro studio, Russ et al.5, ha mostrato che il grado di attivazione dell’mTOR nelle contrazioni muscolari isometriche (contrazioni che non richiedono un allungamento del muscolo) era sostanzialmente più basso rispetto alle contrazioni eccentriche (negative) che causano un allungamento forzato del muscolo e che inducono una maggiore attività dell’mTOR. Questo risultato suggerisce che le caratteristiche simili dell’allungamento forzato durante le contrazioni eccentriche e l’allungamento del muscolo durante lo stretching presentano un’influenza più positiva sulla segnalazione dell’mTOR e sulla crescita muscolare. Comunque, queste conclusioni sono coerenti con molti studi precedenti che illustravano come le contrazioni eccentriche inducano normalmente una maggiore crescita muscolare rispetto alle altre contrazioni. Ciò suggerisce che lo stretching durante la fase di riposo possa mimare le contrazioni eccentriche in una qualche misura e contribuire in misura sostanziosa alla crescita muscolare.

LO STRETCHING INDUCE IPOSSIA MUSCOLARE

È stato largamente dimostrato che lo stretching danneggia l’afflusso locale di sangue ai muscoli spremendolo via dai vasi e abbassando l’ossigeno nei muscoli; ciò porta all’ipossia. In condizioni di ipossia, la quantità ridotta di ossigeno inibisce la respirazione aerobica: la fibra muscolare converte il glucosio in energia anaerobicamente. La maggiore quantità di respirazione aerobica porta ad un innalzamento dell’acido lattico, riducendo la capacità di contrazione. Di conseguenza, devono essere attivate altre cellule muscolari per mantenere la forza necessaria a proseguire la contrazione. Questo ulteriore reclutamento delle cellule muscolari porta ad una maggiore crescita muscolare. In aggiunta, la mancanza di ossigeno durante l’allenamento ipossico porta a prediligere la contrazione delle fibre muscolari di tipo II perché queste sono le fibre che eseguono la respirazione anaerobica con maggiore efficienza rispetto a quelle ossidative di tipo I (che preferiscono la respirazione aerobica). Tenendo presente che le fibre muscolari di tipo II sono quelle più grosse, la loro stimolazione preferenziale rispetto al tipo I, durante una situazione di ipossia, genera anche maggiore volume e forza nei muscoli. Non solo: dato che lo stretching occlude l’afflusso di sangue, l’ipossia da esso indotta contribuisce all’accumulo, invece che alla rimozione, di certi metaboliti come l’acido lattico. Questo innalzamento dell’acido lattico innesca il rilascio dell’ormone della crescita e dell’IGF-1, entrambi potenti agenti di stimolo della crescita muscolare. Il risultato è che l’ipossia indotta dallo stretching aumenta il volume muscolare.

UNO STRETCHING ECCESSIVO RIDUCE LA FORZA

Sebbene lo stretching durante il recupero influenzi positivamente la crescita, alcuni studi hanno mostrato che un eccesso può avere un impatto negativo su forza e potenza. Una recensione della letteratura svolta da Rubini et al.6 ha concluso che nella maggioranza degli studi si notavano ampie riduzioni di forza dopo lo stretching per periodi molto lunghi di tempo nel corso dell’allenamento. Per esempio, i ricercatori hanno visto che 30 minuti totali di stretching durante il recupero riducono la forza del muscolo flessore plantare in misura del 28%7 mentre un altro studio8 ha rilevato che 20 minuti di stretching per il medesimo gruppo muscolare causava un abbassamento del 10% della forza di torsione. Tutto sommato, pare esserci una forte correlazione tra tempo di effettuazione dello stretching e perdita di forza muscolare. Comunque sparisce con la riduzione del tempo. Alla luce di questi dati, sembra che esagerare con lo stretching sottoponga la fibra muscolare ad un livello insormontabile di stress metabolico che abbassa la performance muscolare. Pertanto, un protocollo di stretching più corretto con tempi più brevi, effettuato tra le serie e combinato con periodi di recupero maggiormente protratti, dovrebbe rimuovere largamente ogni effetto di indebolimento muscolare associato ad un eccesso di stretching. Per concludere, la quantità corretta di stretching durante la fase di recupero dell’allenamento dovrebbe aumentare il tempo totale sotto tensione della cellula muscolare, aumentando le risposte muscolari, metaboliche e ormonali associate, le quali influenzano positivamente la crescita e l’incremento della forza muscolare.

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