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IL NUOVO SCOOP su caffeina e creatina !
Friday, Nov 03, 2017
IL NUOVO SCOOP su caffeina e creatina !

La creatina monoidrata è uno degli integratori più utilizzati su larga scala, soprattutto perché potenzia molto il volume muscolare
e la forza. Nel corso degli anni molti studi hanno dimostrato gli effetti dell’integrazione di creatina sulla performance in allenamenti
ad elevata intensità. L’evidenza indica chiaramente che l’integrazione di creatina nel breve termine in misura di 20-30 g al giorno,
per una settimana, eleva la potenza sprigionata durante un’attività intensa. Inoltre, l’integrazione di creatina nell’allenamento con carichi
elevati potrebbe stimolare l’ipertrofia muscolare. Questa singolare caratteristica deriva, in parte, dalla capacità della creatina di agire da molecola preferita per conservare l’energia e che inverte rapidamente la deplezione energetica nella cellula (ATP) durante la contrazione muscolare (in definitiva ricaricando l’energia all’interno della miofibrilla, prolungando la contrazione muscolare al fine di ottenere una crescita e una performance superiori). Inoltre la creatina spinge potentemente i muscoli a crescere, utilizzando diversi meccanismi cellulari diversi tra loro (compresa la stimolazione della formazione delle miofibrille, l’incremento della sintesi proteica muscolare6 e l’inibizione della produzione della miostatina, una molecola che limita la crescita muscolare).

CREATINA E CAFFEINA: IL MIX PERFETTO?

Sebbene la creatina sia uno degliintegratori alimentari più efficaci che  sia mai stato messo in vendita, gli scienziati hanno investigato altre
sostanze che potrebbero fare da complementoalle capacità energetiche della creatina o potenziare il suo trasporto all’interno delle cellule muscolari
per renderla ancora più potente. All’inizio sembrava che fosse la caffeina la sostanza dotata di proprietà idonee a migliorare la creatina, poiché
innesca la produzione energetica cellulare in un modo complementare, oltre ad aiutarne l’ingresso nella cellula muscolare.
La caffeina è conosciuta come l’ingrediente attivo nel caffè che stimola il sistema nervoso centrale, evitando la sonnolenza e permettendo di rimanere
vigili. Tuttavia possiede anche la capacità di fare allenare di più. Gran parte dell’effetto positivo della caffeina sull’attività fisica è dovuto alla
capacità di aumentare la concentrazione cellulare di una molecola chiamata AMP-ciclico (cAMP). L’incremento del cAMP attiva una cascata di segnali cellulari che innesca l’utilizzo dei grassi (lipolisi) e degli zuccheri (glicolisi) a scopo energetico. Questi processi permettono di allenarsi di più grazie ad
una maggiore energia (ATP) fornita ai muscoli in allenamento. Un altro modo in cui la caffeina aumenta il trasporto della creatina è stimolando il rilascio dell’adrenalina, la quale accresce la quantità di sodio all’esterno della cellula muscolare. Questo incremento del sodio extracellulare riduce, in concomitanza, il sodio intracellulare, inducendo il bisogno di sodio proprio all’interno della cellula. La conseguenza è che la cellula muscolare, alla fine, inizia prelevare parte del sodio extracellulare per ripristinare le perdite. È interessante che l’assorbimento di sodio da parte della cellula trasporti pure la creatina all’interno del muscolo, facendola aumentare. Verrebbe da congetturare che, allora, consumare insieme caffeina e creatina permetta di veicolare più creatina nei muscoli e migliorare la performance. C’è però un problema: sebbene l’adrenalina aumenti in una certa misura il trasporto
della creatina, è stato dimostrato che l’ormone principalmente responsabile dell’assorbimento della creatina è l’insulina. Poiché l’adrenalina tende a ridurre la funzione dell’insulina, il rilascio di adrenalina stimolato dalla caffeina può contrastare l’afflusso di creatina ai muscoli (spinta dall’insulina)
rendendo molto meno promettente questa potenzialmente stupenda miscela di caffeina e creatina. D’altra parte, i più recenti dati scientifici hanno dimostrato che alterare il tipico modo di assunzione della creatina e della caffeina può prevenire l’azione di antagonismo della caffeina contro la creatina, rappresentando una maniera eccellente per potenziare la già potente influenza della creatina sul volume muscolare e sulla performance.

CONSUMARE LA CAFFEINA INSIEME ALLA CREATINA INIBISCE LA CAPACITÀ DELLA CREATINA DI ACCRESCERE LA FORZA

Nonostante l’ipotesi originaria che l’azione ergogena della creatina si eleverebbe dalla combinazione con la caffeina, svariati studi nel passato avevano riferito che ingerirle insieme vanificava gli effetti positivi della creatina. Uno di questi studi fu condotto da Vandenberghe e colleghi confrontando
gli effetti sulla performance muscolare della creatina da sola e poi della creatina abbinata alla caffeina. La forza muscolare era misurata prima e dopo sei giorni d’integrazione con la creatina o con la creatina abbinata alla caffeina. Nel gruppo con la creatina, la forza era maggiore del 17%; invece
nel gruppo con creatina e caffeina non si registrava alcun incremento. Questi risultati mostrano chiaramente che l’integrazione con creatina migliora la performance muscolare se la creatina è consumata da sola, ma il suo effetto ergogeno è eliminato del tutto dall’ingestione concomitante di caffeina. Presumibilmente perché la caffeina vanifica il trasporto della creatina nella cellula come spiegato in precedenza.

LA CAFFEINA ABBASSA IL CREATINFOSFATO

Uno degli effetti più potenti associato al consumo di caffeina è l’attivazione dell’enzima AMPK che regola la produzione energetica. Essendo un regolatore dell’energia cellulare, l’AMPK è attivato quando questa è bassa, situazione corrispondente ad una riduzione dell’ATP. Con l’attivazione l’AMPK
avvia i processi che ricaricano di energia la cellula, iniziando la produzione di ATP e inibendo le vie che invece esauriscono l’ATP stesso. Siccome la creatinachinasi catalizza la conversione di ATP in creatinfosfato, quando è attivo tende a ridurre l’ATP. Pertanto, l’AMPK regola strettamente l’attività
della creatinchinasi al fine di regolare l’ATP nella cellula. Il risultato è che la capacità della caffeina di attivare l’AMPK dovrebbe inattivare anche la creatinchinasi e la produzione di creatinfosfato. Questo è stato dimostrato chiaramente in due studi diversi di Egawa et al. e Ponticos et al.15,16,
dove è stato visto che l’attivazione delll’AMPK da parte della caffeina, in effetti, riduce l’attività della creatinchinasi nei muscoli (portando a
una riduzione del creatinfosfato all’interno del tessuto muscolare).

IL CONSUMO DI CAFFEINA DOPO IL CARICO DI CREATINA ACCRESCE LA POTENZA MUSCOLARE

Sebbene il consumo simultaneo di creatina e caffeina per periodi prolungati neghi il miglioramento della forza muscolare da parte della creatina, uno studio più recente di Lee at al.17 indica che l’integrazione di creatina senza caffeina (circa 30 g di creatina al giorno) per cinque giorni, seguita
da una dose relativamente alta di caffeina (circa 600 mg) un’ora prima dell’attività fisica migliora drasticamente la potenza muscolare sprigionata durante l’allenamento ad alta intensità. I risultati di questo studio sottolineano che gli effetti della creatina sui muscoli non sono influenzati negativamente dall’ingestione di dosi cospicue di caffeina, soprattutto se avviene dopo la fase di carico della creatina. La maggiore potenza muscolare, quando la caffeina è consumata dopo il carico della creatina, è assai probabilmente dovuta al fatto che i trasportatori della creatina nella cellula muscolare hanno tutto il tempo di trasferire creatina in abbondanza alla cellula muscolare durante il carico senza essere inibiti dalla caffeina. Poi, quando la cellula muscolare è carica di creatina e ne converte una quantità considerevole nella molecola ricca di energia che è il creatinfosfato per migliorare la produzione di ATP e la performance muscolare, l’ingestione di una quantità considerevole di caffeina proprio prima dell’attività fisica può innescare un ulteriore trasporto di creatina nella cellula muscolare potenziando ancora altra produzione di energia e permettendo di registrare una performance muscolare addirittura superiore.

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